Vezels! Je hebt er vast wel eens van gehoord, maar wat is het precies en waar zit het in? Tijdens de eliminatie fase van het FODMAP arme dieet moet je sommige voedingsmiddelen vermijden. Maar sommige van deze producten bevatten veel vezels. Hoe kom je toch aan voldoende vezels zonder voedingsmiddelen te eten, die je beter kunt laten staan?

Wat zijn vezels?
Vezels zijn delen van planten die niet of slechts gedeeltelijk verteerd kunnen worden in het lichaam. Er zijn twee soorten vezels: Oplosbare en onoplosbare vezels.

  • Oplosbare vezels worden deels in de darm afgebroken, hierbij komen stoffen vrij die de ontlasting soepel houden en obstipatie kunnen voorkomen. Deze vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in de darm.
  • Onoplosbare vezels kunnen niet in de darmen worden afgebroken. Ze vergroten het volume van de ontlasting en bevorderen hiermee de beweeglijkheid van de darmen en dus de stoelgang. Ook verlagen deze vezels het LDL-cholesterol.

Zoals je hebt kunnen lezen, hebben vezels een stimulerende werking op de darmen en kunnen ze darmklachten voorkomen. Dat is goed nieuws! Maar vezels hebben nog meer gezondheidseffecten. Vezels kunnen overgewicht voorkomen. Doordat ze een verzadigd gevoel geven zit je sneller vol, waardoor de kans kleiner is dat je meer eet dan dat je nodig hebt. Het risico op hart-en-vaat ziekten vermindert als je voldoende vezels eet. De vezels hebben een gunstig effect op het LDL-cholesterol, wat een rol speelt bij het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Ook blijkt vezel inname een kleine rol te spelen in het verlagen van de bloeddruk en de kans op sommige vormen van kanker, zoals slokdarmkanker en darmkanker. Reden genoeg dus om vezels te eten! Er wordt geadviseerd om minstens 30 tot 40 gram vezels per dag te eten.

Vezels zitten in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten. Tijdens de eliminatie fase van het FODMAP arme dieet kun je sommige vezelrijke producten beter laten staan, waardoor het lastig kan zijn om aan je 30 gram vezels per dag te komen. Gelukkig hebben we speciaal voor jou een aantal FODMAP friendly vezelrijke voedingsmiddelen verzameld. Eet deze voedingsmiddelen als tussendoortje of voeg ze toe aan een (lactose-vrije) yoghurt.

Fruit * Aantal stuks   Gram Vezels (gram)
Aardbei 10 150 2
Ananas (vers) 1,5 schijf 150 2,1
Banaan 1 grote 130 2,2
Blauwe bessen** 20 30 2
Framboos** 10 45 3,15
Mandarijn 2 middelgroot 110 2,1
Sinaasappel 1 middelgroot 150 2,3
* Een maximum van 150 gram geld voor deze fruitsoorten
** De aangegeven hoeveelheid is de maximum hoeveelheid die je kunt eten van deze 
soorten fruit in de eliminatie fase.
Noten en zaden* Aantal stuks Gram Vezels (gram)
Amandelen 10 30 3,2
Chiazaad 2 eetlepels 20 7,5
Lijnzaad 1 eetlepel 10 3,3
Pinda’s 1 handje 30 2,1
Walnoten 10 halve 35 2,8
* De aangegeven hoeveelheid is de maximum hoeveelheid die je kunt eten van deze noten 
en zaden in de eliminatie fase.

Hier nog een aantal tips om nog meer vezels binnen te krijgen:

  • Eet aardappels en wortels mét schil.
  • Maak je een salade? Mix er dan eens 50 gram gekookte en afgekoelde zilvervliesrijst door.
  • Maak een lekker tussendoortje met (lactose arme) yoghurt, 2 eetlepels chiazaad en een geprakte banaan.
  • Gebruik bij je ontbijt 25 gram havermout of 2 eetlepels haverzemelen.
  • Ontbijtgranen kopen? Let dan op de hoeveelheid vezels en kies diegene met de meeste vezels.
9 Comments
  1. In bovenstaande tips staat dat als vezel gebruik gemaakt kan worden van havermout of zemelen.
    Het verbaast me dat tarwezemelen toegestaan zijn of worden andere zemelen bedoeld?

    • Cynthia

      Beste Annette,

      Tarwe en tarwe zemelen worden inderdaad afgeraden voor mensen die het FODMAP arme dieet volgen. In het stukje over vezels worden haverzemelen bedoeld. We gaan het aanpassen.

      Groetjes Cynthia

    • Marloes

      we raden het aan om physilliumvezels te grbuiken, zeker bij een lastige stoelgang. Let er wel op dat er geen innuline of andere FODMAPs bij ‘gestopt’ zijn.

  2. Willeke

    Zijn de maximum hoeveelheden per portie of per dag?
    Bv mag ik ’s ochtends 1 eetlepel lijnzaad door de yoghurt doen, en ’s middags nog een keer. Of mag je echt maar 1 eetlepel per hele dag.
    Of mag ik bv mengen? Bv ’s ochtends 1 eetlepel lijnzaad en ’s middags 1 eetlepel chiazaad?
    Groeten,
    Willeke

    • Marloes

      Beste Willeke,
      Je mag per keer één product tot de maximale hoeveelheid gebruiken. Per ‘eetmoment’ moet er ideaal 2 uur tussen zitten.
      groeten, Marloes

  3. Tamara

    Hallo,

    weten jullie welke probiotica fodmap proof is? Ik nam eerder altijd yakult, maar sinds ik het fodmapdieet volg niet meer.

    Groetjes
    Tamara

    • Marloes

      beste Tamara,
      Yakult bevat wel lactose, maar minder dan 4 gram per flesje. Je kunt deze dus gewoon gebruiken als je dat wilt.

  4. Petra

    Ik gebruik probiotica pillen van Solgar. Op het etiket staat dat er geen gist, gluten, melkbestanddelen, soja, sucrose, zout (toegevoegd), conserveringsmiddelen, kunstmatige smaakstoffen en kunstmatige kleurstoffen in zitten. En het is geschikt voor vegetariërs en veganisten. Ik nam er de eerste twee weken 4 per dag en ik ervaar wel verbetering in de stoelgang. Nu neem ik er twee per dag.

Leave Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

clear formSubmit