Vroeger deed ik dit heel vaak: een recept uitkiezen uit een kookboek of van het internet om te maken voor het avondeten. Lekker zelf niet na hoeven denken, maar gewoon een recept volgen. Maar hoe doe je dat als je het FODMAP dieet volgt? Hoewel er inmiddels genoeg low FODMAP recepten online te vinden zijn, heb je misschien ook wel een favoriet recept van vroeger dat je graag low FODMAP wilt maken of een favoriet kookboek waar je heel graag weer eens uit zou willen koken.
Gelukkig is het helemaal niet zo moeilijk om low FODMAP te koken uit een kookboek, want heel veel recepten zijn low FODMAP te maken. Met deze vijf simpele tips verander jij heel veel recepten binnen no-time in een low FODMAP recept!
(Natuurlijk blijven er altijd recepten die niet low FODMAP te maken zijn, appeltaart bijvoorbeeld. Appels zijn nou eenmaal hoog in FODMAPs en zonder appels is een appeltaart geen appeltaart, maar er zijn genoeg recepten waarbij het wel kan!)
1. Vervang de graanproducten voor een low FODMAP variant
Voor de meeste graanproducten zijn inmiddels wel low FODMAP varianten te vinden. Vraagt een recept om spaghetti of macaroni? Vervang dit dan voor glutenvrije spaghetti of macaroni. Vraagt een recept om couscous? Gebruik dan gierst in plaats van couscous (dit is een glutenvrij graan dat heel erg op couscous lijkt qua structuur). Heb je brood nodig voor een recept? Dat kun je vervangen voor zuurdesem spelt brood van de bakker.
Ook bij bakrecepten kun je bloem vervangen voor glutenvrije bloem om een recept low FODMAP te maken (check wel altijd even of het glutenvrije bloem ook low FODMAP is). Het is vaak wel even experimenteren, want glutenvrij bloem reageert soms anders in recepten dan normaal bloem.
2. Vervang de melkproducten voor een low FODMAP variant
Ook voor melkproducten zijn inmiddels best veel low FODMAP varianten te vinden. Boter kun je gewoon gebruiken als je het FODMAP dieet volgt, maar als je heftig reageert op lactose, kun je dit ook vervangen voor margarine of je kunt proberen om kokosolie te gebruiken.
Melk kun je in bijna alle recepten vervangen voor lactosevrije melk of voor een plantaardige melkvariant. Amandelmelk, rijstmelk, macadamia melk en kokosmelk (beperkt) zijn bijvoorbeeld low FODMAP.
Veel kaassoorten zijn low FODMAP en die kun je daarom gewoon gebruiken in recepten. Het is wel belangrijk dat je hierbij de portiegrootte in de gaten houdt. Zo is feta bijvoorbeeld low FODMAP tot 125 gram per portie en mozzarella tot 60 gram. Ook roomkaas is in een lactosevrije variant te beschikbaar, onder andere van de merken Philadelphia, MinusL en Arla. Kortgeleden zijn ook veganistische kaasvarianten op basis van soja getest en deze zijn low FODMAP tot 40 gram per portie. Je kunt dus ook veganistische roomkaas of kaas gebruiken.
In plaats van yoghurt kun je lactosevrije yoghurt gebruiken. Kokosyoghurt is ook low FODMAP.
3.Breng je gerecht op smaak met low FODMAP smaakmakers
Ui en knoflook wordt aan heel veel recepten toegevoegd als smaakmaker en hoewel je dit bij het FODMAP dieet niet mag, hoef je niet bang te zijn dat je smaakloos moet eten.
Knoflook kun je namelijk vervangen voor knoflook olie. Als je olie verhit in een pan en daar twee teentjes knoflook in mee bakt, kun je low FODMAP knoflookolie maken. Je haalt de teentjes knoflook na het verhitten uit de olie en gebruikt de olie in je recept. Zo heb je een knoflook smaak, zonder de knoflook in je gerecht te hebben! Omdat FODMAPs niet oplosbaar zijn in olie is deze knoflookolie low FODMAP.
Ui kun je vervangen voor het groene deel van de lente-ui of het groene deel van de prei. Deze zijn namelijk wel low FODMAP. Asafoetida of Duivelsdrek (poeder) smaakt het een beetje naar prei, ui en knoflook. Asafoetida wordt veel gebruikt in de keukens van het Midden Oosten en India.
Behalve ui en knoflook zijn eigenlijk alle kruiden low FODMAP (let wel op dat er aan kruidenmengsels geen ui of knoflook is toegevoegd). Experimenteer daarom lekker met verschillende soorten kruiden, zo kun je super veel smaak creëren!
4. Check de groentes in het recept en wissel ze eventueel om
Als een recept groentes bevat die niet low FODMAP zijn, kun je deze simpelweg vervangen door een andere groente.
Ook kun je creatief zijn met groentes die maar beperkt low FODMAP zijn. Zo zijn tomatenblokjes uit blik low FODMAP tot 90 gram per portie. Dit is een beetje weinig als je een tomatensaus wilt maken, maar je kunt je saus heel gemakkelijk aanvullen met wat low FODMAP bouillon en een beetje maïzena toevoegen om de saus te binden. Zo heb je toch tomatensaus, maar wel een low FODMAP gerecht!
5. Lees altijd goed de etiketten van producten
Het allerbelangrijkste blijft om altijd etiketten van producten te checken. Van veel producten is namelijk wel een low FODMAP variant te vinden, maar het verschilt vaak per merk of het product low FODMAP is of niet. Zo bevatten sommige potten augurken ui of fructose, terwijl andere wel low FODMAP zijn.
Sauzen zoals mosterd en mayonaise zijn over het algemeen low FODMAP, maar ook hier zijn er soms varianten waar ingrediënten aan zijn toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn. Altijd even de ingrediënten checken dus!
Dat waren mijn tips! Met deze tips kun je heel veel recepten low FODMAP maken en kun je ook als je het FODMAP dieet volgt weer lekker uit je favoriete kookboeken koken!
Wat is jouw favoriete recept dat je het liefst low FODMAP wilt maken?